التخطي إلى المحتوى

جدول الصيام المتقطع للتخسيس هو الأكثر بحثًا عن الأشخاص الراغبين في الالتزام بـ أسلوب صحي للحياة ، وفقدان تراكم الدهون في الجسم الذي يجعلهم يشعرون بعدم الراحة ، لذلك سنتناول ما سوف نقوم بذكره ، من اثناء موقع الحريف ، أهم جدول للصيام المتقطع: ربما تتسبب الالتزام بها دون الإحساس بالحرمان أو القلق بشأن عدم فقدان الوزن.

جدول الصيام المتقطع لفقدان الوزن

في بداية الأمر نود أن نوضح أن جدول الصيام المتقطع للتخسيس يعتمد على حصر أوقات محدده لتناول الغذاء والاطعمة خلال النهار ، وبقية ساعات اليوم لا يوجد فيها طعام إطلاقاً ، والأمر منظم وفق الجدول المنتظم ، والصيام لبقية اليوم لا يعني التوقف التام عن الغذاء والاطعمة والشراب ، ولكن تستطيع شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو أي مشروبات عموماً ، المهم أنها خالية من السكر ولا تحتوي على سعرات حرارية .

القاعدة الأساسية في نظام الصيام المتقطع هي الصيام لفترة 16 ساعة والأكل في غضون 8 ساعات فقط ، وانتبه عزيزي القارئ إلى أن الصيام المتقطع يعتمد كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الغذاء والاطعمة وليس على نوع أو كمية الغذاء والاطعمة.

ويفضل أن تكون ساعات تناول الغذاء والاطعمة ما بين 9 صباحًا و 5 مساءً ، أو ما بين 11 صباحًا و 7 مساءً ، أو بين 2 مساءً و 10 مساءً ، ولا شك أنك إذا تناولت طعامًا غير صحي في هذا الوقت فلن تكون قادر على إنقاص الوزن كما يحلو لك.

ينبغي أن يحتوي جدول الصيام المتقطع للتخسيس على كل العناصر الغذائية الضرورية. ينبغي أن تتوفر الفواكه والخضروات والبروتين والدهون المفيدة وكذلك الكربوهيدرات. تستطيع الالتزام بـ الجدول التالي إذا كنت تريد و تود في ذلك:

السبت

  • فطور “9 صباحا” فواكه + عجة.
  • غداء سمك “2 ظهرا”.
  • العشاء “5 مساء” زبادي طبيعي.

يوم الأحد

  • فطور “9 صباحا” منقوع عصير فواكه + زبيب.
  • غداء “2 ظهرا” لحم + خضروات.
  • عشاء “5 مساءا” حساء.

الإثنين

  • الإفطار “9 صباحا” الشاي الأخضر.
  • غداء سمك “2 ظهرا”.
  • العشاء الساعة 5 مساءا أرز بني.

يوم الثلاثاء

  • فطور “9 ص” بيض + فواكه.
  • غداء “2 ظهرا” لحم + سلطة خضار.
  • العشاء الساعة 5 مساءً ، مكسرات.

الأربعاء

  • الإفطار “9 صباحا” تمر + فواكه.
  • غداء سمك “2 ظهرا”.
  • العشاء “5 مساءا” باستا بنية.

يوم الخميس

  • الإفطار “9 صباحا” حليب خالي الدسم.
  • غداء “2 ظهرا” لحم + خضروات.
  • العشاء “5 مساء” زبادي طبيعي.

جمعة

  • الإفطار “9 صباحا” منقوع عصير فواكه طبيعى.
  • غداء “2 ظهرا” خضروات + عدس.
  • العشاء “5 مساءا” باستا بنية.

الغذاء المناسب للصيام المتقطع

من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، ينبغي عليك الالتزام بـ الأطعمة الصحية المناسبة مع الصيام المتقطع ، والأفضل تناول الأطعمة التي تساعدك على الإحساس بالشبع لمدة زمنية كبيرة ، والأطعمة التالية مناسبة للصيام المتقطع:

1- الأفوكادو

أفوكادو

يساعدك الأفوكادو على الإحساس بالشبع لمدة زمنية كبيرة ، حيث يتكون من نسبة عالية من الدهون المفيدة.

2- الأسماك والمأكولات البحرية

سمك و مأكولات بحرية

لا شك أن المأكولات البحرية من أهم مصادر البروتين والفيتامينات والدهون الصحية والألياف والمعادن.

3- الخضراوات الصليبية

الخضروات الصليبية

لأنها تحتوي على نسبة كثيره من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لمدة زمنية كبيرة ، فبالإضافة إلى هذه الخضار ، فإنك تتجنب الإمساك ، والخضروات الصليبية: البروكلي ، والملفوف الأبيض والأحمر ، والقرنبيط.

4- البطاطس

بطاطا

يساعدك تناول البطاطس في جدول الصيام المتقطع على الإحساس بالشبع وبالتالي يترتب عليه فقدان الوزن ، ولكن المراد هنا هو البطاطس المسلوقة أو المشوية فقط.

5- الفاكهة

الفاكهة

تحتوي على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يحتاج اليها جسم الانسان ، على سبيل المثال: التفاح والخوخ والجوافة والبرتقال والكرز والتوت والكيوي والعنب الأحمر.

6- الخضار

خضروات

تحتوي الخضار كذلك على ألياف وفيتامينات مهمة ، على سبيل المثال: السبانخ والخرشوف والخيار والجزر والباذنجان والشمندر.

7- الدهون المفيدة

الدهون المفيدة

ومن أهم أنواع الدهون المفيدة ما سوف نقوم بذكره: زيت الزيتون وزيت بذر الكتان والمشروبات الكحولية على سبيل المثال اللوز والفستق والكاجو والفول السوداني المحمص الجاف.

8- البقوليات

البقوليات

تعد البقوليات من أكثر الأطعمة المفيدة للجسم والصحة عموماً ، ومن أنواع البقوليات: الحمص والفول والعدس والبازلاء.

أخطاء الصيام المتقطع

جدول الصيام المتقطع لفقدان الوزن

من المعروف أن الصيام المتقطع يعين على إنقاص الوزن ، ولكن هناك بعض الأخطاء التي ربما تتسبب أن تجعل الإنسان غير قادر على إنقاص الوزن ، وهي:

1- الإفراط في الأكل في الوقت المصرح به

كما أوضحنا في الفقرات السابقة ، يعتمد الصيام المتقطع كليًا على الوقت الذي يتم فيه تناول الغذاء والاطعمة ، لكن ذاك لا يعني أن الأكل يكون مفرطًا اثناء هذا الوقت ، بل يعني أنه ينبغي علينا تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة حتى نفقدها. الوزن ، ويفضل أن يتم احتساب السعرات الحرارية حسب متطلبات الجسم.

2- جودة الغذاء والاطعمة

عدم الالتفات إلى نوع الغذاء والاطعمة الذي يتم تناوله ربما تتسبب أن يؤدي إلى السمنة ، على سبيل المثال الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية عن طريق استخدام الزيوت غير الصحية ، لذلك من الضروري التركيز على أنواع الأطعمة المفيدة التي تحتوي على العناصر غذائية مهمة ، على سبيل المثال البروتين والدهون الصحية. والكربوهيدرات والخضروات والفواكه وتجنب الأطعمة الضارة تمامًا.

3- عدم شرب الماء

الماء عامل أساسي ومهم الى حد كبير جداً في تعزيز عملية التخسيس ، لأن الماء يجعل أجزاء الجسم تؤدي وظائفها بشكل صحيح ، أضف إلى ذلك شرب الماء ، لا يخلط الجسم بين الجوع والعطش ، لأنك تشعر بالجوع الشديد. مع أن الجسم يحتاج إلى الماء وليس الغذاء والاطعمة ، إلا أنه لا يستطيع التفريق بينهما.

لذلك يوصى دائمًا بشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، خلال تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة كثيره من الماء ، على سبيل المثال الخيار والبطيخ والبرتقال.

4- اتبع حمية غذائية قاسية

يعتقد البعض أن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية أو الغذاء والاطعمة عموماً يساعدهم على إنقاص الوزن ، خاصة عند الالتزام بـ نظام الصيام المتقطع ، لكن ذاك الاعتقاد خاطئ تمامًا.

حيث أن الجسم يحتاج إلى كمية كافية من الغذاء والاطعمة ليتمكن من تعزيز عملية الحرق ، وفي حالة تناول كمية قليلة من الغذاء والاطعمة يزداد الإحساس بالجوع كثيرا ، أضف إلى ذلك أن الانسان يفقد نسبة كثيره من العضلات. كتلة بدلا من الدهون.

5- الإكثار من تناول الكافيين

من المعروف أن الكافيين يقلل الإحساس بالجوع ، أضف إلى ذلك تعزيزه لمستوى الطاقة في الجسم ، ولكن يتم ذلك إذا تم تناوله باعتدال.

أما بالنسبة للإفراط في تناول الكافيين ، فيمكن عكس الأمر سلباً وزيادة الوزن بمرور الوقت ، وذلك بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يترتب عليه ارتفاع نسبة الأنسولين (Insulin) وتخزين الدهون في الجسم.

6- عدم الالتزام بـ أسلوب حياة صحي

الأنظمة الغذائية وحده ليس هو الحل لفقدان تراكم الدهون في الجسم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي تساعدك على إنقاص الوزن ، على سبيل المثال الحصول على ساعات كافية من النوم وممارسة الرياضة ، لذلك إذا اتبعت أسلوب حياة غير صحي فلن تتمكن من إنقاص الوزن بيسر ودون صعوبة.

وهكذا تحدثنا عن جدول الصيام المتقطع للتخسيس وما هو الغذاء المناسب لوجبات الصيام المتقطعة أضف إلى ذلك أخطاء الصيام المتقطع ، وهنا وصلنا إلى نهاية ذاك المقال ونأمل أن ينال إعجابكم و أعلمك.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.